คุณแม่ตั้งครรภ์ ดูแลน้ำหนักอย่างไรให้พอดี
คุณแม่ตั้งครรภ์ล้วนอยากให้ลูกมีสุขภาพดีคลอดออกมาอย่างแข็งแรงและปลอดภัย น้ำหนักตัวเหมาะสม ดังนั้นในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่จึงสรรหาของที่มีประโยชน์มาบำรุง เลือกทานอาหารที่ดีเพื่อสุขภาพของตัวเองและลูกในท้อง แต่การบำรุงมากจนเกินไปอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนทำให้คุณแม่บางท่านเกิดความกังวลใจได้ แล้วน้ำหนักตัวคนท้องในแต่ละเดือนควรเพิ่มขึ้นกี่กิโลกรัมถึงจะดีต่อตัวเองและลูกในท้อง
การเพิ่มของน้ำหนักตัวที่เหมาะสมระหว่างการตั้งครรภ์
เมื่อคุณแม่ทราบว่าตั้งครรภ์ส่วนใหญ่พยายามกินนั่นกินนี่ให้มากๆ หรือมีคนคอยดูแลหาอาหารมาคอยบำรุงอยู่ตลอดเวลาเพราะกลัวว่าลูกในท้องจะไม่แข็งแรงสมบูรณ์ จนกระทั่งเมื่อไปฝากครรภ์ก็มักจะพบว่าตัวเองน้ำหนักขึ้นมากเกินไปเสียแล้ว
คุณแม่ควรดูแลน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นอย่างพอเหมาะตลอดการตั้งครรภ์ โดยน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณแม่ก่อนการตั้งครรภ์ด้วย โดยดูจากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ก่อนการตั้งครรภ์ ซึ่งคำนวณดังนี้
BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร)2
| BMI ก่อนการตั้งครรภ์ | น้ำหนักตัวที่ควรเพิ่มขี้นตลอดระยะการตั้งครรภ์ |
| < 18.5 | 13 - 18 |
| 18.5 – 22.9 | 11 - 16 |
| >23 | 7 - 9 |
แม่ท้องควรน้ำหนักขึ้นเท่าไหร่ ตลอดการตั้งครรภ์ 9 เดือน
- น้ำหนักตัวคุณแม่ตั้งครรภ์ช่วงไตรมาสที่ 1
ช่วงนี้คุณแม่ตั้งครรภ์ยังมีอาการแพ้ท้อง น้ำหนักตัวคุณแม่ตั้งครรภ์อาจเพิ่มขึ้นไม่มาก โดยอาจเพิ่มขึ้นรวมประมาณ 1 - 1.5 กิโลกรัม หรือบางรายที่แพ้ท้องมาก ก็อาจมีน้ำหนักลดลงได้
- น้ำหนักตัวคุณแม่ตั้งครรภ์ช่วงไตรมาสที่ 2
- น้ำหนักตัวคุณแม่ตั้งครรภ์ช่วงไตรมาสที่ 3
ช่วงนี้เป็นช่วงที่ลูกน้อยในครรภ์ตัวโตขึ้น มีความต้องการใช้พลังงานมากขึ้น น้ำหนักตัวของคุณแม่ตั้งครรภ์ควรจะเพิ่มขึ้นไม่เกินเดือนละ 2 กิโลกรัม หรือรวมตลอดช่วงไตรมาสที่ 3 นี้ประมาณ 5 - 6 กิโลกรัม ไตรมาสสุดท้ายนี้คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องระมัดระวังในการรับประทานอาหารมาก เพราะช่วงนี้คุณแม่จะรู้สึกหิวบ่อย และร่างกายเริ่มเคลื่อนไหวน้อย เพราะเคลื่อนไหวลำบาก ทำให้เผาผลาญพลังงานได้ไม่มาก น้ำหนักจะขึ้นอย่างรวดเร็ว จนอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์ได้
อาหารและสารอาหารที่เหมาะสมกับคุณแม่ตั้งครรภ์
| อายุครรภ์ | อาหารและสารอาหารที่เหมาะสม |
| เดือนที่ 1 |
|
| เดือนที่ 2 |
|
| เดือนที่ 3 |
|
| เดือนที่ 4 |
|
| เดือนที่ 5 |
|
| เดือนที่ 6 |
|
| เดือนที่ 7 |
|
| เดือนที่ 8 |
|
| เดือนที่ 9 |
|
สารอาหาร...สิ่งมหัศจรรย์ แห่งพัฒนาการสมองลูกน้อยในครรภ์
- ดีเอชเอ กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว มีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการและการทำงานของสมอง และจอประสาทตาของลูกในครรภ์ เนื่องจากสมองมีไขมันเป็นส่วนประกอบ 50 - 60 % โดยจะเริ่มสะสมดีเอชเอตั้งแต่ทารกยังอยู่ในครรภ์ระยะ 3 เดือนสุดท้าย จนถึงอายุ 18 เดือนหลังคลอด ซึ่งมีการสะสมดีเอชเอที่จอประสาทตาสูงสุดในช่วงสัปดาห์ที่ 36 - 40 ทารกในครรภ์ และช่วงแรกเกิดมีความสามารถในการนำกรดไขมัน โอเมก้า 3 (เป็นสารตั้งต้นของดีเอชเอ) ไปใช้ได้อย่างจำกัด จึงจำเป็นต้องได้รับจากคุณแม่ผ่านทางรกและจากนมแม่แทน คุณแม่จึงต้องเลือกอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ เพื่อลูกน้อยโดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์ และ 3 เดือนแรกของการให้นม
ดังนั้น การที่คุณแม่รับประทานอาหารที่มีดีเอชเอ และกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ โดยเฉพาะช่วง 3 เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ (เดือนที่ 7 - 9) จะทำให้สมองของลูกน้อยมีการเจริญเติบโตที่ดี เพราะได้รับดีเอชเอเพียงพอต่อการสร้างเซลล์สมองนับล้านๆ เซลล์ดีเอชเอ พบมากในปลาทะเล สาหร่ายทะเลบางชนิด น้ำมันสกัดจากผลิตภัณฑ์ทางทะเล -
โคลีน องค์ประกอบสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายแม่ละทารก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการพัฒนาสมองระยะแรกของทารก ยิ่งไปกว่านั้น โคลีน เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงสารสื่อประสาทที่ใช้ในการเสริมสร้างการเรียนรู้ และความจำ สถาบันทางการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา (US institute of Medicine) จึงกำหนดปริมาณโคลีนที่เพียงพอสำหรับทารก เด็ก ผู้ใหญ่ และหญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร คือ หญิงตั้งครรภ์ 450 มิลิกรัม/วัน หญิงให้นมบุตร 550 มิลลิกรัม/วัน โคลีน พบมากในไข่แดง นมถั่วเหลือง ดอกกะหล่ำ และธัญพืชต่างๆ
-
แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของทารก ให้แข็งแรง ช่วยให้การส่งสัญญาณของระบบประสาททำงานได้ถูกต้อง คุณแม่จึงควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อให้ลูกน้อยนำไปใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน แคลเซียมพบมากใน นม กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็ก เต้าหู้ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ผักโขม ยอดแค มะเขือพวง คื่นฉ่าย ใบชะพลู
-
โฟเลต พัฒนาเซลล์สมองระบบประสาทของลูกให้สมบูรณ์ ป้องกันความผิดปกติของสมองและไขสันหลัง คุณแม่ควรได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอตั้งแต่ก่อนการตั้งครรภ์ และเมื่อเริ่มตั้งครรภ์ โดยเฉพาะใน 3 เดือนแรก เพราะการขาดโฟเลตอาจจะมีผลต่อการสร้างระบบประสาทของทารกผิดปกติ หรือทำให้เกิดความพิการได้โฟเลตพบมากในผักใบเขียว ผลไม้ เช่น ถั่วลันเตา คะน้า กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง บล็อกโคลี่ กล้วยน้ำว้า น้ำส้มคั้น รวมถึงข้าวซ้อมมือ ตับหมู ตับไก่ ขนมปังโฮลวีต
-
ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง มีบทบาทในการนำพาออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของ ร่างกาย ช่วยพัฒนาสติปัญญาและการเรียนรู้ธาตุเหล็ก พบมากในเนื้อสัตว์ เนื้อแดง ใบขี้เหล็ก ใบตำลึง ถั่วเหลือง
-
โปรตีน มีหน้าที่สำคัญต่อโครงสร้างและกิจกรรมภายในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตทุกชีวิต เป็นแหล่งสำรองพลังงาน หรือพูดง่ายๆว่าร่างกายคนเราไม่สามารถขาดโปรตีนได้เลย ในแต่ละส่วนทำหน้าที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ต้องการโปรตีนเพื่อนำไปสร้างเนื้อเยื่อ ให้ลูกน้อยในครรภ์เจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์โปรตีน พบมากในเนื้อสัตว์ต่างๆ นม ไข่ ถั่วต่างๆ
-
วิตามิน เสริมสร้างร่างกายคุณแม่ให้แข็งแรง ปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกายให้ทำงานประสานกันได้อย่างดีและยังมีส่วนช่วยบำรุงประสาท และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรงอีกด้วยวิตามิน พบมากในนมสด ไข่แดง ผักใบเขียว ผลไม้สีเหลือง เครื่องในสัตว์ ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ ฝรั่ง ปลา ถั่ว
คุณแม่ตั้งครรภ์ที่น้ำหนักตัวมากเกินไป ไม่ควรใช้วิธีอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเพราะจะทำให้ลูกขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อการแท้งมากขึ้น ส่วนคุณแม่ที่มีน้ำหนักขึ้นน้อยก็ต้องดูแลเรื่องการกินให้เหมาะสม
